28.10.2025 Скопље
Међу многим предностима, ходање покреће крв и јача срчани мишић. Оно је нежно за зглобове, а истовремено ефикасно ангажује више мишићних група, укључујући и највеће мишиће: глутеусе, квадрицепсе и тетиве колена. Да ли ходање гради мишиће- то је питање које покреће многе дискусије. Они су један од најпоузданијих начина за потрошњу више калорија, а недавно су истраживачи попут др Габријеле Лион сугерисали да је снага мишића један од највећих доприноса дуговечности.
Ипак, ходање обично неће изградити помпезне мишиће, али ће их временом и доследношћу тонирати и ојачати. Стручњаци кажу да постоје начини да се то оствари. За почетак, у било којој фази живота, идеалан приступ вежбању је комбиновање тренинга отпора са кардиоваскуларним покретима, попут ходања, како би се уравнотежило сагоревање калорија и снага. Вежбе флексибилности и мобилности могу употпунити овај режим како би се отворили зглобови, истегли и тело одржало гипким и дугорочно подржаним.
Да ли ходање гради мишиће?
Ходање је кардиоваскуларна активност која такође помаже у одржавању и развоју мишића. Студије су показале да права комбинација интензитета, учесталости и трајања ходања може подстаћи раст мишића. Да бисте ефикасно ангажовали мишиће, одржавајте резерву срчане фреквенције – разлику између ваше срчане фреквенције у мировању и максималне срчане фреквенције – од 70% до 80% током шетњи које трају најмање 30 минута, четири до пет пута недељно. Да бисте израчунали своју максималну срчану фреквенцију, Центри за контролу и превенцију болести нуде једноставну формулу за одузимање ваших година од 220. За 44-годишњака, максимална срчана фреквенција би била 176, а достизање 70% до 80% овога током шетње би значило достизање срчане фреквенције од 123 до 140.
Можете повећати ангажовање мишића током шетње уз помоћ нагиба или додатног отпора, као што су тегови за скочне зглобове или тегови за чланке. Ова подешавања посебно јачају мишиће ногу и трупа. Поред тонирања мишића, брзо ходање такође може помоћи у сагоревању калорија. Према речима кардиолога др Тамане Синг, брза шетња од 30 минута брзином од најмање четири километра на сат може сагорети око 200 калорија.
Како израчунати резерву срчане фреквенције
Да бисте израчунали резерву срчане фреквенције, прво одредите своју максималну срчану фреквенцију тако што ћете од 220 одузети своје године. За особу од 50 година, максимална срчана фреквенција би била 220 – 50 = 170 откуцаја у минути (отк/мин). Затим, пронађите срчану фреквенцију у мировању, која у просеку износи око 70 отк/мин за већину одраслих. Резерва срчане фреквенције је разлика између ове две вредности: 170 – 70 = 100 отк/мин. Да бисте циљали резерву срчане фреквенције од 70% до 80% током вежбања, одржавајте срчану фреквенцију од 70 до 80% од 100, плус вашу срчану фреквенцију у мировању. То би било 70 + (70% од 100) до 70 + (80% од 100), или 140 до 150 откуцаја у минути током шетњи.
Колико треба да ходате да бисте изградили мишиће?
Стручњаци предлажу да комбинујете удаљеност ходања и темпо како бисте континуирано оптерећивали своје мишиће. За побољшање тонуса и снаге мишића, дуже шетње – које трају дуже од 30 минута – брзим темпом су најефикасније. Поред тога, укључивање различитих терена, као што су брда или неравне стазе, може додатно допринети развоју мишића.
Колико често треба да ходате да бисте изградили мишиће?
Доследност је кључна за изградњу мишића ходањем. Ходате најмање четири до пет дана у недељи. Додавање других вежби може додатно побољшати ефекат, а студија из 2018. године посматрала је неактивне старије особе током десет недеља, упоређујући ефекте ходања само са режимом који је укључивао ходање и тренинг отпора. Иако су сви учесници видели побољшања у квалитету мишића, величини и функционалној кондицији, они који су укључили тренинг отпора имали су већу корист. За оне који су нови у ходању, кардиолог др Ли Макдоналд, саветује да се почне са шетњом од 10 минута четири дана у недељи. Постепено повећавајте трајање током шест месеци како бисте изградили самопоуздање и спречили повреде. Ако сте већ веома активни мораћете да се бавите изазовнијим активностима како бисте подстакли раст мишића, као што је ходање.
Који мишићи раде при ходању?
1. Глутеуси
Глутеуси су ангажовани током ходања, посебно када се одгурнете задњом ногом. Овај покрет помаже у тонирању и јачању задњице.
2. Квадрицепси
Ваши квадрицепси су првенствено одговорни за истезање колена и играју кључну улогу у ходању. Док се крећете напред, ваши квадрицепси континуирано раде, помажући вам да подигнете ноге и покренете се.
3. Тетиве
Тетиве раде насупрот квадрицепсима. Јачање тетива може побољшати равнотежу и брзину.
4. Мишићи трупа
Ваш труп – који се састоји од трбушних мишића, косих трбушних мишића и доњег дела леђа – стабилизује ваше тело док ходате. Јаки мишићи трупа су фундаментални за одржавање равнотеже и обезбеђивање ефикасног кретања током ходања.
5. Листови
Ходање активира листове, који раде на подизању пете са земље, покрећући кретање напред. Временом, редовно ходање може довести до боље дефинисаних листова.
Припремила А.Ђ.
